Mifflin-St Jeor denklemiyle bazal metabolizma hızınızı ve hedefinize uygun günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın.
Bu araç Mifflin-St Jeor denklemiyle bazal metabolizma hızınızı hesaplıyor, seçtiğiniz aktivite düzeyiyle çarpıp günlük enerji harcamanızı buluyor. Kilo verme ya da alma hedefi seçtiyseniz bunun üzerine bir kalori aralığı öneriyor. Aşağıda formülün ne olduğunu, sayının nasıl okunacağını ve nerede yanıldığını yazdım. Çıkan sayı bir tahmin, ölçüm değil.
İki aşama var. Önce bazal metabolizma hızı (BMR) bulunuyor: hiç kıpırdamadan, oda sıcaklığında, aç karnına yatarken bile harcadığınız enerji.
Kullanılan denklem Mifflin-St Jeor:
İkinci aşamada BMR aktivite çarpanıyla çarpılıyor, ortaya TDEE yani toplam günlük enerji harcaması çıkıyor. Bu sayfadaki hesaplayıcı 15-90 yaş, 100-250 cm boy ve 30-300 kg dışındaki girdileri kabul etmiyor; kadın-erkek ayrımı formüldeki sabitten geliyor, başka bir yerde devreye girmiyor.
Beş seçenek var ve çarpanlar sabit:
Bu menüdeki tek tıklama sonucun en büyük belirsizliği. 30 yaşında, 180 cm, 80 kg bir erkekte BMR 1780 kcal çıkıyor. Aynı kişide "orta düzeyde aktif" 2759 kcal, "aktif" ise 3071 kcal veriyor. Aradaki 312 kcal, sırf açılır menüden.
Kendini olduğundan aktif görmek yaygın. Haftada üç gün 40 dakika yürüyüp günün geri kalanını oturarak geçiriyorsanız 1,375 daha gerçekçi bir seçim.
Yüzdeler bilerek ölçülü tutulmuş. 25 yaşında, 165 cm, 60 kg, masa başı çalışan bir kadında TDEE 1614 kcal, kilo verme aralığı 1291-1372 kcal olarak çıkıyor. Bu aralığın alt ucu zaten düşük. Böyle bir sayı gördüğünüzde sorulacak soru "daha ne kadar kısarım" değil, "aktivite düzeyimi doğru mu işaretledim" olmalı.
Ekranda üç satır görürsünüz: BMR, TDEE ve hedefe göre günlük kalori. Planı TDEE ya da hedef aralık üzerinden kurun. BMR'yi hedef almayın, o yaşamsal işlevlerin taban maliyeti.
Sayıyı tek güne değil, haftaya yayın. Cumartesi 600 kcal fazla, pazartesi 400 kcal az gitmişse haftalık toplam hâlâ yerindedir.
Sonrası doğrulama işi. Nüfus verisinden türetilmiş bir denklem sizin ölçülmüş metabolizmanızı vermez, o yüzden bu sayı iki hafta uygulanıp tartıyla sınanır. Kilo iki hafta boyunca hiç kıpırdamadıysa aktivite çarpanını bir kademe aşağı alıp yeniden hesaplayın.
Denklem toplam vücut ağırlığını kullanıyor. Bu, şu gruplarda sapmaya yol açar:
Sırayla üç adım.
Birincisi, sayıyı bir yere not edin ve iki hafta sabit tutun. İkincisi, haftada bir kez aynı gün, aynı saatte, aynı kıyafetle tartılın; tek gün içinde görülen yarım kiloluk oynama çoğunlukla su, tuz ve bağırsak içeriğidir. Üçüncüsü, bel çevrenizi de ölçün, çünkü tartı sabitken beden değişebiliyor.
Kilo verirken kas kaybını sınırlamak ayrı bir başlık; ne yapılacağını kilo verirken kas kaybını önlemek yazısında anlattım. Boy-kilo ilişkisine VKİ hesaplama ile de bakabilirsiniz, sınırlarını bilerek: VKİ ne anlatır, ne anlatmaz.
Sayı elinizde ama tabağa ne koyacağınızı bilmiyorsanız orası benim işim. Kilo yönetimi sayfasında süreci anlattım, randevu alabilir ya da durumunuzu iletişim sayfasından yazabilirsiniz.
Hayır. Gün içinde bir yukarı bir aşağı sapmalar olur, bunları tek tek kovalamak gereksiz. Haftalık ortalamanız hedef aralığa yakın kalıyorsa iş yürüyor demektir. Ben de takipte günlük tabloya değil, haftanın toplamına bakıyorum.
Denklem farklı olduğu için. Harris-Benedict, Katch-McArdle ve Mifflin-St Jeor aynı kişiye farklı sonuç verir. Katch-McArdle yağsız vücut kütlesini ister, yani vücut yağ oranını bilmeden kullanılamaz. Burada Mifflin-St Jeor kullanılıyor, üstüne bir de hangi aktivite çarpanını seçtiğiniz fark yaratıyor.
Önce üç şeyi kontrol edin: aktivite çarpanını olduğundan yüksek seçmiş olabilirsiniz, porsiyonları göz kararı ölçüyor olabilirsiniz, içecekler ve yemeğe giden yağ sayıma hiç girmemiş olabilir. Kaloriyi kısmak listenin ilk maddesi değil, sonuncusu. Çok düşük enerjili diyetler diyetisyen ve hekim gözetimi dışında uygulanmaz.
Evet, ve bu adım en çok atlanan yer. Formülde her kilogram 10 kcal taşıyor: 5 kg verdiyseniz BMR yaklaşık 50 kcal, TDEE ise çarpana göre 60-95 kcal düşer. Dört-altı haftada bir yeniden hesaplayın, yoksa eski hedefle yeni bedeni beslersiniz.
Çıkan sayı tek başına bir plan değil. Sonucu birlikte yorumlamak için çevrim içi görüşebilir ya da Uşak diyetisyen randevusu alabilirsiniz.
Bu aracın sonuçları yalnızca bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye, tanı veya tedavi yerine geçmez. Kişiye özel değerlendirme için bir sağlık profesyoneline danışın.