US Navy yöntemiyle çevre ölçülerinizden vücut yağ oranınızı tahmin edin.
Bu araç, boy ve çevre ölçülerinizden vücut yağ oranınızı US Navy formülüyle tahmin eder. Tartıya değil mezuraya bakar. Erkekte boy, boyun ve bel ölçüsü ister; kadında bunlara kalça çevresi eklenir. Aşağıda çıkan yüzdenin hangi aralığa denk geldiğini ve hangi durumlarda sonucu ciddiye almamanız gerektiğini anlattım.
Burada kullanılan yöntem US Navy çevre ölçüm formülü. Erkekte bel ile boyun arasındaki fark, kadında bel artı kalça eksi boyun değeri işleme giriyor; her ikisinde de bir boy düzeltmesi var. Denklem ondalık logaritma (log10) üzerinden çalışıyor.
Erkek için: Yağ % = 495 / (1,0324 − 0,19077 × log10(bel − boyun) + 0,15456 × log10(boy)) − 450
Kadın için: Yağ % = 495 / (1,29579 − 0,35004 × log10(bel + kalça − boyun) + 0,221 × log10(boy)) − 450
Bütün ölçüler santimetre. Sonuç tek ondalığa yuvarlanır ve kategori bu yuvarlanmış değere göre atanır. Araç boy için 100–250, boyun için 20–80, bel için 40–200, kalça için 50–200 cm aralığını kabul eder. Erkekte bel ölçüsünün boyundan büyük olması gerekir. Kalça alanı yalnızca kadın seçildiğinde açılır; boş bırakılırsa hesaplama çalışmaz.
Eşikler cinsiyete göre ayrı tanımlı. Erkekte:
Kadında aynı sıralama daha yukarıdan başlar, çünkü kadın vücudunda hormonal işlevler için gereken temel yağ miktarı daha fazla:
"Esansiyel" etiketi iyi bir hedef değil. O aralıkta uzun süre kalmak adet düzensizliği, hormonal bozulma ve sürekli yorgunlukla gidebilir. Yarışma dönemindeki sporcularda kısa süreli görülür; kalıcı bir yaşam biçimi olarak sürdürülmesini önermiyorum.
Formül çevre ölçüsüne fena hâlde duyarlı. 180 cm boyunda, boyun 38 cm, bel 85 cm olan bir erkekte sonuç %16,1 çıkar ve "fit" aralığa düşer. Aynı kişide bel 88 cm okunursa sonuç %18,4 olur, kategori "ortalama"ya kayar.
Boyun ölçüsü ters yönde çalışır. Aynı erkekte boyun 39 cm ölçülürse yağ oranı %15,3'e iner. Boynu bir santim fazla okumak, kişiyi ölçüm masasında zayıflatır.
Kadın örneği: 165 cm boy, boyun 32, bel 70, kalça 95 cm için sonuç %24,9 ve "fit". Bel 71 cm olduğunda %25,4 ve "ortalama". Bu yüzden tek ölçümün ondalığına takılmayın; aynı koşullarda alınmış üç dört ölçümün gittiği yöne bakın.
Burada bir tahmin var, ölçüm yok. Denklem çevre ölçülerinden yağ oranını kestirmek için kurulmuş bir regresyon modeli; DEXA, su altı tartım veya biyoelektrik impedans gibi yöntemlerle karşılaştırıldığında kişi bazında birkaç puanlık sapma görülebilir.
Ayrıca kilo alanı yok. Formüle ağırlık hiç girmiyor. Boy, boyun, bel ve kalça ölçüleri aynı olan 65 kiloluk biriyle 80 kiloluk biri bu araçta aynı yüzdeyi alır. Kas kütlesi, kemik yoğunluğu ve vücut suyu denklemin tamamen dışında.
Yağın nerede biriktiğini de söylemez. Karın içi yağ ile deri altı yağ metabolik açıdan aynı şey değil, formül ikisini ayırt etmez. Bel çevresinin tek başına ne anlattığını görmek için bel-kalça oranı hesaplayıcısını da çalıştırın.
Sağlık durumunuz hakkında bir yargı da üretmez. Açlık kan şekeri, lipid profili, tansiyon ve karaciğer yağlanması bu yüzdeyle birebir gitmez; %22 çıkan birinin laboratuvar sonuçları %28 çıkan birinden daha kötü olabilir.
Önce ölçümü standartlaştırın. Sabah, aç karnına ve tuvaletten sonra ölçün. Mezurayı cilde değecek kadar yaklaştırın ama etinize gömmeyin. Nefesi verdikten sonra, karnınızı içeri çekmeden okuyun. Aynı mezura, aynı saat, aynı nokta.
Sonra tek sayı yerine seriye bakın. Üç dört haftada bir ölçün ve rakamı bir yere yazın. Önemli olan yön: bel 2 cm daralmışken tartı sabit duruyorsa yağ azalmış, kas korunmuş olabilir. Bu iyi bir işaret.
Yanına iki şey daha koyun: VKİ ve çıplak bel çevresi. Üçünün birlikte anlattığı şey, herhangi birinin tek başına anlattığından fazla. VKİ'nin nerede yanıldığını ayrı bir yazıda anlattım.
Kilo verirken yağ kaybedip kası korumak ayrı bir iş. Yeterli protein ve direnç egzersizi olmadan yağ oranı düşmez, yalnızca tartı düşer; bunun nedenlerini kas kaybını önlemek yazısında topladım. Kendi ölçülerinizi birlikte yorumlamak isterseniz kilo yönetimi sürecinde bunu ilk görüşmede ele alıyorum, randevu sayfasından ulaşabilirsiniz.
Bu araç tanı koymaz. Tiroit, insülin direnci ya da başka bir hastalıktan şüpheleniyorsanız tanı ve ilaç kararı hekiminizindir; ben beslenme tarafını hekiminizin planına göre kurarım.
Herkes için geçerli tek bir sayı yok. Araç erkekte 14,0–17,9 ve kadında 21,0–24,9 aralığını "fit" diye etiketliyor, ama bu aralık herkesin hedefi değil. 60 yaşında ve kronik hastalığı olan biriyle 25 yaşında yarışmaya hazırlanan bir sporcunun hedefi aynı olamaz. Ben mutlak sayıdan çok, mevcut noktanızdan hangi yöne gittiğinize bakıyorum.
Boyun çevresini gırtlağın hemen altından, mezurayı yere paralel tutarak ölçün. Bel çevresini nefes verdikten sonra, karnı içeri çekmeden alın. Kalça çevresini kalçanın en geniş yerinden ölçün. Hangi noktayı kullandığınızı not edin ve sonraki ölçümlerde aynı noktaya dönün. Tutarlılık, mutlak doğruluktan daha çok işe yarar.
Olur, çünkü formül ağırlığı hiç görmüyor. Bel çevreniz 2 cm daraldıysa tartı aynı kalsa bile bu araç daha düşük bir yüzde gösterir. İstenen tablo da zaten bu: kas korunurken yağın azalması.
Geçmez. Mezurayla alınan çevre ölçüleri ucuz ve kolay tekrarlanabilir bir takip aracı, klinik bir ölçüm değil. İki yöntemi karşılaştırırsanız aynı gün içinde bile farklı sayılar görebilirsiniz. Takip için bir tanesini seçip ona sadık kalmak yeterli; klinik karar için hekim değerlendirmesi ve laboratuvar gerekir.
Çıkan sayı tek başına bir plan değil. Sonucu birlikte yorumlamak için çevrim içi görüşebilir ya da Uşak diyetisyen randevusu alabilirsiniz.
Bu aracın sonuçları yalnızca bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye, tanı veya tedavi yerine geçmez. Kişiye özel değerlendirme için bir sağlık profesyoneline danışın.