Günlük enerji ihtiyacınıza göre protein, yağ ve karbonhidrat dağılımınızı gram ve kalori olarak hesaplayın.
Bu araç, günlük kalori hedefinizi protein, yağ ve karbonhidrat gramına çevirir. Hesap üç girdiyle yürür: hedef kalori, vücut ağırlığı ve amaç. Kalori hedefini kendiniz girersiniz, araç onu üretmez. Aşağıda formülün tamamını, çıkan sayıların ne anlama geldiğini ve bu hesabın nerede yanıldığını yazdım.
Sıra sabit. Önce protein, sonra yağ, en son karbonhidrat.
Protein tamamen vücut ağırlığına bağlı. Kilo verme hedefinde kilogram başına 2,2 gram, kiloyu koruma hedefinde 1,8 gram, kilo alma hedefinde 1,6 gram alınır. Çıkan gram sayısı 4 ile çarpılarak kaloriye çevrilir.
Yağ ağırlığa değil, girdiğiniz kaloriye bağlı. Kilo vermede toplam kalorinin yüzde 25'i, koruma ve kilo almada yüzde 30'u yağa ayrılır. Bu kalori 9'a bölünüp grama döner.
Karbonhidrat artan paydır. Hedef kaloriden protein ve yağ kalorisi düşülür, kalan sayı 4'e bölünür. Kalan eksiye inerse araç sıfırda durur, negatif gram göstermez.
Yuvarlama yalnız en sonda yapılıyor. Ara adımlar ondalıklı yürüdüğü için ekranda 128 gram protein görüyorsanız arkadaki değer 128,34 olabilir. Araç 800-6000 kcal ve 30-300 kg aralığının dışını kabul etmez.
70 kilo, kiloyu koruma, 2000 kcal: protein 126 g (504 kcal), yağ 67 g (600 kcal), karbonhidrat 224 g (896 kcal).
Aynı kaloride 80 kilo ve kilo verme hedefi: protein 176 g, yağ 56 g, karbonhidrat 199 g. Kalori değişmedi ama protein 50 gram arttı, karbonhidrat 25 gram düştü. Fark tamamen hedef seçiminden geliyor.
Bir de uç örnek: 120 kilo, kilo verme, 800 kcal. Protein 264 g, yağ 22 g, karbonhidrat 0. Bu bir plan değil, aritmetiğin size "bu iki girdi bir arada olmaz" demesi. 800 kcal gibi bir hedef zaten hekim ve diyetisyen gözetimi dışında girilmemeli.
Protein sayısını taban gibi görün, tavan gibi değil. Kalori açığındayken proteinin yüksek tutulması, kaybedilen ağırlığın içindeki kas payını sınırlamak içindir. Bu konuyu kilo verirken kas kaybını önlemek yazısında ayrıntılandırdım.
Yağ payındaki yüzde 25 ve yüzde 30, TÜBER'in erişkinler için tanımladığı yağdan enerji aralığının içinde kalır. Bu yüzden yağ sayısı hedef değiştiğinde çok az oynar.
Karbonhidrat en oynak makro. Artan pay olduğu için kalori düştüğünde ilk sıkışan da odur. 70 kiloda koruma hedefiyle 2000 yerine 1600 kcal girerseniz protein hiç değişmez, yağ 120 kcal düşer, karbonhidrat tek başına 280 kcal kaybeder.
Böbrek hastalığı olanlarda. Kronik böbrek hastalığında protein miktarı evreye ve kan değerlerine göre kısıtlanır. Araçtaki 2,2 g/kg oranı orada geçerli değildir ve kısıtlama kararı hekiminize aittir.
Vücut kitle indeksi çok yüksek olanlarda. 130 kilodaki bir kişide kilo verme hedefi 286 gram protein üretir. Uygulanabilir bir sayı değil; bu durumda düzeltilmiş vücut ağırlığı üzerinden hesaplıyorum. Kendi değerinizi VKİ hesaplama aracından görebilirsiniz.
Ödem, asit ve kalp yetmezliğinde. Tartıya çıkan kilonun bir bölümü sudur. Su protein ihtiyacını artırmaz, formül ise onu kas gibi sayar.
Gebelik ve emzirmede. Enerji ve protein ihtiyacı trimestere ve süt üretimine göre değişir. Araç gebelik durumunu hiç sormuyor, bu yüzden gebelik ve emzirme beslenmesi planı ayrı yapılır.
65 yaş üstünde. Kas kütlesi korunsun diye protein kilogram başına genelde yüksek tutulur, buna karşılık toplam kalori düşer. Araç bu iki yönlü ayarı yapmaz.
Dayanıklılık sporcusunda. Karbonhidrat artan pay olduğundan uzun antrenman günlerinde çıkan sayı gerçek ihtiyacın altında kalabilir. Ayrıntısı sporcu beslenmesinde protein yazısında ve sporcu beslenmesi sayfasında.
18 yaş altında ve bariatrik cerrahi sonrasında. Çocuk ve ergende hesap büyüme eğrileriyle yürür. Cerrahi sonrasında mide hacmi kısıtlı olduğu için protein hedefi ayrı bir sırayla planlanır; bariatrik cerrahi beslenmesi sayfasında bunu anlattım.
İlk iş kalori hedefini doğrulamak. Elinizde bir sayı yoksa önce günlük kalori ihtiyacı hesaplama aracını çalıştırın, çıkan değeri buraya girin.
Sonra gramları yiyeceğe çevirin, yoksa sayılar soyut kalır. Kaba karşılıklar: 1 dilim ekmek yaklaşık 15 g karbonhidrat, 1 orta boy meyve yaklaşık 15 g karbonhidrat, 1 yumurta 6-7 g protein, avuç içi kadar (90 g civarı) pişmiş tavuk 25 g civarı protein, 1 yemek kaşığı zeytinyağı yaklaşık 14 g yağ.
Protein hedefini öğünlere bölün. 126 gram üç öğüne dağıtıldığında öğün başına 40 gram civarı düşer. Günün tamamını akşam yemeğine yığmaya çalışanlarda bu sayının tuttuğunu pek görmedim.
Ölçün ve iki üç hafta bekleyin. Tartı, bel çevresi ve antrenman performansı beraber izlenmeli. Üçü de kıpırdamıyorsa değiştirilecek şey makro oranı değil, kalori hedefidir.
Kilonuz 4-5 kilo değiştiğinde hesabı yenileyin, çünkü protein doğrudan ağırlığa bağlı ve eski sayı kayar. Bu çerçeveyi kendi tabağınıza oturtmak isterseniz randevu sayfasından bana ulaşabilirsiniz.
Protein ve yağ kalorileri toplandığında girdiğiniz hedef kaloriyi aşmış demektir. Genelde çok düşük kalori ile yüksek kilonun aynı anda girilmesinden olur. Çözüm karbonhidratı zorlamak değil, kalori hedefini yükseltmek ya da o hedefin nereden geldiğini gözden geçirmek.
Şimdiki kilonuzu. Formül proteini girdiğiniz ağırlıktan üretir, hedef kilonuzu yazarsanız bugün ihtiyacınızın altında bir protein sayısı çıkar. Kilo verdikçe hesabı tekrarlarsınız.
Hayır. Protein hedefinde 10 gramlık sapma sonucu değiştirmez. Yağ ve karbonhidrat gün içinde birbirinin yerine kayabilir; toplam kalori sabit kaldığı sürece iki üç günlük ortalamaya bakmak yeterli.
Böbrek hastalığı olmayan erişkinlerde bu araçtaki aralık yaygın olarak kullanılıyor. Böbrek hastalığınız varsa ya da kan tahlillerinizde bozukluk çıktıysa protein miktarını hekiminiz belirler, hesap makinesi değil. Bu sayfadaki hiçbir sayı tanı ve tedavi kararının yerine geçmez.
Çıkan sayı tek başına bir plan değil. Sonucu birlikte yorumlamak için çevrim içi görüşebilir ya da Uşak diyetisyen randevusu alabilirsiniz.
Bu aracın sonuçları yalnızca bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye, tanı veya tedavi yerine geçmez. Kişiye özel değerlendirme için bir sağlık profesyoneline danışın.