Performans ve toparlanma odaklı beslenme planları.
Bu sayfa, antrenman yükünüze göre kurgulanan sporcu beslenmesi danışmanlığını anlatıyor. Enerji ihtiyacı, protein ve karbonhidrat miktarı, öğün zamanlaması ve sıvı planı; hedefinize, branşınıza ve haftalık antrenman düzeninize göre belirleniyor. Kimler için uygun olduğunu, sürecin nasıl ilerlediğini ve hangi durumlarda hekime yönlendirdiğimi aşağıda anlattım.
Önce toplam enerjiyi oturtuyorum. Makrolar sonra geliyor. Protein çoğu sporcuda günde 1,4-2,0 g/kg aralığında planlanıyor ve dört ya da beş öğüne bölünüyor. Akşam tek seferde 60 g protein yiyip gündüzü boş geçirmek aynı sonucu vermiyor.
Karbonhidrat tarafında branşlar birbirinden ayrışıyor. Haftada üç kez ağırlık çalışan biriyle günde iki saat bisiklet süren birinin ihtiyacı bir tutulamaz; dayanıklılık sporcularında 6-10 g/kg aralığına kadar çıkabiliyor, salonda çalışan biri çoğu zaman bu rakamın epey altında kalıyor. Yağı ise hormonal denge açısından çok aşağı çekmiyorum.
Sıvı ve elektrolit planını antrenman öncesi-sonrası tartı farkından hesaplıyoruz. Terle kaybedilen her kilogram için sonraki saatlerde 1-1,5 litre sıvı geri alınıyor. Kabaca bir fikir edinmek isterseniz su ihtiyacı hesaplama aracı işe yarıyor.
İlk görüşme 45-60 dakika sürüyor. Antrenman programınızı, branşınızı, seans saatlerinizi, uyku düzeninizi ve son ölçümlerinizi konuşuyoruz. Güncel kan tahliliniz varsa getirin.
Plan antrenman günü ve dinlenme günü olarak ayrışıyor. Seans saati öğün yerleşimini doğrudan değiştiriyor: sabah 07.00 antrenmanı yapan biriyle işten sonra 19.00'da salona giden birinin kahvaltısı, ara öğünü ve akşam yemeği aynı kurguyla yazılamıyor. Dağılımın nasıl çıktığını merak ederseniz makro hesaplama aracı fikir veriyor. Planın kendisi görüşmede kişiselleşiyor.
Kontrolleri ilk ay iki haftada bir yapıyorum. Tartı tek başına yeterli değil; kaldırdığınız ağırlık, seans sonrası toparlanma hissi ve çevre ölçümleri de veri sayılıyor.
En sık gördüğüm sorun yetersiz enerji alımı. Kilo vermek isteyen sporcu kaloriyi fazla kısıyor; iki-üç hafta içinde performans düşüyor, uyku bozuluyor, antrenmanın kalitesi geriliyor. Böyle bir tabloda açığı daraltıyoruz. Proteini ve antrenman çevresindeki karbonhidratı yeniden yerleştiriyoruz. Konuyu ayrıntılı okumak isterseniz kilo verirken kas kaybını önlemek yazısına bakın.
İkinci sorun öğün zamanlaması. Akşam antrenmanına aç giden ve gece 22.00'de tek büyük öğün yiyen bir düzen toparlanmayı zorlaştırıyor. Seanstan 2-3 saat önce bulgur pilavı, tavuk ve yoğurt gibi tanıdık bir öğün çoğu kişide sorun çıkarmıyor. Herkeste değil; midesi hassas olanlarla porsiyonu küçültüp saati öne çekiyoruz.
Üçüncüsü sıralama hatası. Takviye en başa konuluyor. Oysa takviye, düzenli beslenme oturduktan sonra ve gerçekten gerekiyorsa konuşulan bir başlık; eksik bir diyetin üstünü örtmüyor. Protein ihtiyacının nasıl hesaplandığını sporcu beslenmesinde protein yazısında anlattım.
Tanı koymuyorum. İlaç kararı vermiyorum. Şu durumlarda hekime yönlendiriyorum: geçmeyen halsizlik ve çarpıntı, tekrarlayan stres kırıkları, kadın sporcularda adet düzensizliği ya da adetin kesilmesi, açıklanamayan kilo kaybı, egzersiz sırasında göğüs ağrısı veya bayılma.
Demir, B12 ve D vitamini gibi değerlerin ölçülmesi ve takviye kararı hekiminizin isteyeceği tahlillerle ilerliyor. Lisanslı sporcuysanız kullandığınız her ürünü kulüp hekiminize bildirin; yasaklı madde listesi benim değil, hekiminizin ve federasyonun alanı.
Hayır. Günün toplam protein miktarı ve öğünlere dağılımı, seans sonrasındaki ilk yarım saatten daha belirleyici. Yine de antrenmandan sonraki birkaç saat içinde doğru dürüst bir öğün yemek toparlanmayı kolaylaştırıyor.
Antrenmana yeni başlayan ve yağ oranı yüksek kişilerde bir süre mümkün. Yıllardır düzenli çalışan bir sporcuda ikisi aynı hızda gitmiyor; dönemleri ayırmak daha verimli. Kilo yönetimi öndeyse kurgu ona göre değişiyor.
Antrenman hacmi düşerken karbonhidrat oranı yükseliyor, lif ve alışılmadık yiyecekler geri çekiliyor. Yarış sabahı denenmemiş hiçbir şey yenmiyor. O öğünün provası haftalar önce yapılıyor.
Çoğu durumda yeterli. Ölçümleri ve antrenman kayıtlarını siz paylaşıyorsunuz, plan buna göre güncelleniyor. Nasıl işlediğini online diyet sayfasında bulabilir, uygun bulursanız randevu oluşturabilirsiniz.
Görüşmeler çevrim içi yapılıyor; il merkezinde ya da çevre ilçelerde yaşıyorsanız Uşak ofisinde yüz yüze görüşme de mümkün.
