Bitkisel beslenmede eksiksiz ve dengeli bir düzen.
Bitkisel beslenen kişilerle protein, B12, demir, kalsiyum, çinko ve omega-3 açığı oluşmadan çalışan bir öğün düzeni kuruyorum. Vejetaryen, lakto-ovo ve pesketaryen düzenler de aynı kapsamda. Uzun süredir veganseniz mevcut tabağınızı denetliyorum, yeni geçiyorsanız aşamalı bir plan yapıyorum. Tahliliniz varsa birlikte okuyoruz.
Bitkisel beslenmenin sağlıklı olup olmadığı sorusu bana yanlış geliyor; asıl mesele düzenin planlı olup olmadığı. Planlı bir vegan tabağı her yaşta yeterli olabilir. Rastgele kurulan düzende açık genelde önce demir deposunda görünür; B12 ise karaciğerdeki depo tükendikçe, yıllar içinde.
İlk görüşme 45-60 dakika sürüyor. Üç günlük yediklerinizi tek tek konuşuyoruz; hangi baklagili sevmediğinizi, mutfakta kaç dakikanız olduğunu, bütçenizin nereye yettiğini soruyorum. Tahlil sonucunuz varsa hemogram, ferritin, B12 ve D vitamini değerlerine bakıyorum.
Planı bu konuşmadan sonra yazıyorum. Öğün başına protein hedefi, güne yayılmış demir ve kalsiyum kaynakları, takviye gerekiyorsa hangi başlıkta gerektiği yazılı olarak elinizde oluyor. Alışveriş listesi ve dört beş pratik tarif ekliyorum, çünkü mutfakta uygulanamayan plan plan değildir.
Kontroller ilk ayda iki haftada bir, sonrasında ayda bir. Bu görüşmelerde tartıdan çok tabak konuşuyoruz: kaç öğünde baklagil vardı, kahvaltıda protein var mıydı, takviyeyi unuttuğunuz gün oldu mu. Süreci randevu sayfasından başlatabilir, sorunuz varsa iletişim formunu kullanabilirsiniz.
B12 tartışmasız birinci sırada. Bitkisel kaynaklarda güvenilir B12 yok; yosun, tempeh ve mantar bu açığı kapatmadığı için vegan beslenen herkesin takviye kullanması gerekiyor, dozu ve kullanım sıklığı ise hekiminizle belirleniyor. Ayrıntısı B12 ve demir yazısında.
Demir tarafında sorun genelde miktar değil, emilim. Bitkisel demir hayvansal demire göre daha zor emiliyor. Mercimek yemeğinin yanına limon sıkmak ya da salata eklemek emilimi artırıyor, yemekle birlikte içilen çay tersini yapıyor. Çayı öğünden bir saat sonraya çekmek, uygulanması en kolay değişikliklerden biri.
Protein sanıldığı kadar zor değil, dağılımı bozuk oluyor. Kahvaltı çay-simit, akşam bir kâse mercimek çorbası şeklinde giden bir günde toplam düşük kalıyor. 100 gram pişmiş mercimekte yaklaşık 9 gram, 100 gram sert tofuda markaya göre 12-16 gram protein var; iş bunları üç öğüne yaymakta. Kaba bir hedef için makro hesaplama aracına bakabilirsiniz.
Kalsiyum, iyot ve omega-3 daha sessiz açıklar. Kalsiyum için zenginleştirilmiş bitkisel süt, tahin ve koyu yeşil yapraklılar işinize yarar, iyot içinse iyotlu tuz yeterli oluyor, tabii WHO'nun günde 5 gramın altında tuz önerisini aşmadan. Omega-3'te ceviz ve keten tohumu ALA sağlıyor, EPA ve DHA için alg yağı gündeme geliyor. Baklagil miktarı artınca şişkinlik şikâyeti de sık görülür; geçiş hızını yavaşlatıyor, lif alımını haftalara yayıyorum.
Tanı koymak, ilaç veya yüksek doz takviye başlatmak hekimin işi. B12 düşük geldiyse, ferritin belirgin düşükse sizi hekiminize yönlendiriyorum. Çarpıntı, uzun süren yorgunluk, adet düzensizliğinde de önce hekim değerlendirmesi istiyorum.
Bitkisel beslenmeyi kısıtlayıcı yeme davranışının kılıfı olarak kullanan danışanlarla da karşılaşıyorum. Yiyecek listesi giderek daralıyor, dışarıda yemek imkânsız hale geliyorsa mesele bir öğün planı meselesi değildir. Böyle bir tabloda psikiyatri ve psikoloji desteğiyle çalışmayı öneriyorum. Bunu söylemek sürecin hızını kesiyor, ama tek başıma yazacağım hiçbir liste orada işe yaramıyor.
Verilir, ama kendiliğinden olmuyor. Vegan etiketi kalori garantisi vermez; hazır atıştırmalıklar ve kuruyemiş porsiyonu hızla yükselir. Kilo hedefiniz varsa bu konuyu kilo yönetimi başlığıyla birlikte kurguluyoruz.
B12 için olmuyor. Diğer başlıklarda tahliliniz ve yemek kaydınız yeterliyse takviyesiz devam ediyoruz. Herkese uzun takviye listesi yazmıyorum.
Şart değil. Baklagil, tofu, tempeh ve vejetaryenseniz yoğurt ile peynir çoğu zaman hedefi karşılıyor, antrenman hacminiz yüksek ve mutfakta vaktiniz kısıtlıysa tozu bir kolaylık olarak ekliyoruz. Ayrıntı için sporcu beslenmesi sayfasına bakabilirsiniz.
Planlandığında sakıncası yok; plansız bırakıldığında büyüme takibini etkileyebiliyor. Çocuk ve ergenlerde demir, B12, kalsiyum ve toplam enerji alımını izliyorum, süreci çocuk ve ergen beslenmesi başlığıyla birlikte yürütüyoruz.
Görüşmeler çevrim içi yapılıyor; il merkezinde ya da çevre ilçelerde yaşıyorsanız Uşak ofisinde yüz yüze görüşme de mümkün.
