Günlük
2–3
Protein
Avuç ayası kadar
Parmaklar hariç avuç ayanızın büyüklüğü ve kalınlığı kadar. Her ana öğünde bir porsiyon bulunması tokluk süresini uzatır.
- Yaklaşık
- 90–120 g
- Tavuk
- Balık
- Kırmızı et
- Yumurta (2 adet)
- Kurubaklagil
Pratik rehber
Bir porsiyon ne kadar?
Terazi olmadan, sadece kendi elinizle. Elinizin boyutu vücudunuzla orantılı olduğu için bu ölçüler kişiden kişiye kendiliğinden ayarlanır.
Günlük
3–5
Sebze
İki yumruk kadar
Yan yana iki yumruk kadar. Tabağın en az yarısını kaplaması, hem doygunluk hem lif açısından en kolay kuraldır.
- Yaklaşık
- 150–200 g
- Salata
- Brokoli
- Kabak
- Ispanak
- Domates
Günlük
3–5
Tahıl ve nişasta
Bir avuç dolusu
Bir avuç dolusu, pişmiş hâliyle. Tam tahıl tercih edildiğinde aynı porsiyon daha uzun süre tok tutar.
- Yaklaşık
- 50–80 g
- Pilav
- Makarna
- Bulgur
- Patates
- Ekmek (1 dilim)
Günlük
2–3
Meyve
Bir yumruk kadar
Bir yumruk büyüklüğünde. Küçük meyvelerde bir avuç dolusu aynı porsiyona karşılık gelir.
- Yaklaşık
- 120–150 g
- Elma
- Portakal
- Muz (küçük)
- Çilek (1 avuç)
- Kuru meyve (2 adet)
Günlük
2–3
Yağ ve yağlı tohum
Baş parmak boyu
Baş parmağınızın boyu kadar. Az görünse de günlük enerjinin önemli bir kısmı buradan gelir; göz kararı ölçmek en çok burada şaşırtır.
- Yaklaşık
- 10–15 g
- Zeytinyağı
- Ceviz (2-3 adet)
- Badem (10 adet)
- Avokado (1/4)
- Tahin
Günlük
2–3
Süt ve süt ürünleri
Bir avuç dolusu
Bir su bardağı ya da bir avuç dolusu. Kalsiyum ihtiyacının büyük bölümü bu gruptan karşılanır.
- Yaklaşık
- 200 ml
- Süt
- Yoğurt
- Kefir
- Peynir (2 kibrit kutusu)
- Ayran
Bu ölçüler sağlıklı yetişkinler için genel bir yol göstericidir; hastalık, gebelik veya sporcu beslenmesi gibi durumlarda porsiyonlar kişiye göre değişir. Kesin bir plan için randevu oluşturabilirsiniz.
Sağlıklı bir başlangıca hazır mısınız?
İlk görüşmenizi planlamak için hemen randevu talebi oluşturun.